Uzm. Ecz. Ayça CÖMERT

SAĞLIKLI BİR YEMEK TABAĞI •Renkli ve fitokimyasallar yönünden zengin olmalı •Doğru pişirme yöntemleri uygulanmalı •Fermente besinler içermeli •Bol baharat içermeli •Lifli gıdalar bol bulunmalı •Fonksiyonel yağlar kullanılmalı Sağlık ve şifa ile🌹

🥦Brokoliyi bütün halde tüketmeliyiz; yani çiçeklerini ayırıp sapını ve yapraklarını atmak besin değerini yarı yarıya azaltıyor. Brokoli vücutta detoks sistemlerini destekleyen bir sebzedir ve bu desteği sağlayan enzimlerin az miktarı çiçeklerinde bulunurken fazlaca saplarında bulunur. Yaprakları da vitaminler ve antioksidanlar açısından zengindir. Bu yüzden brokoli alırken sapı en uzun, yaprakları en fazla olanını seçmeliyiz. Brokolinin çiçeklerini fırınladığım bir gün sapları ve yaprakları kullanarak yaptığım bir çorbanın tarifini sizinle paylaşmak istiyorum. Süt ve ya krema içermeyen bu çorbayı kemik suyu ile yapınca lezzeti katlandı. 🥦BROKOLİ ÇORBASI 1 soğan (iri doğranmış) 3 diş sarımsak (ezilmiş) 1 havuç (halka doğranmış) Brokolinin sapları ve yaprakları (dilerseniz çiçeklerini de kullanabilirsiniz) (iri doğranmış) 2 su bardağı kemik suyu (veya su) 1 tatlı kaşığı sade yağ Tuz, dilediğiniz baharatlar Önce soğan ve sarımsakları yağda kavurun. Rengi solunca havuç ve brokoli parçala...

Tereyağını bir tencereye alın, çok kısık ateşte erimeye bırakın. Yağ eridikçe tortular dibe çökmeye, üstü de köpük köpük kabarmaya başlayacak. Köpükleri bir kevgirle/kaşıkla toplayın. Köpüklenme bitene kadar bu işleme devam edin. Yaklaşık 1 saatin sonunda tereyağındaki su buharlaşacak, tortular kahverengileşecek ve tamamen dibe çökecek. Yağ şeffaf altın sarı renge dönüşecek. Ocağın altını kapatın ve yağı bir süre dinlenmeye bırakın. Dinlenen yağı tülbent ile süzün. Kavanoza koyun ve donmasını bekleyin. Oda sıcaklığında 6 ay, buzdolabında daha uzun süre kalabilir. NOT: 1kg tereyağından ne kadar sade yağ elde edilir diye merak ettim evde sade yağ yaparken tartım da yaptım. Tereyağı sade yağa dönüşünce ağırlığının yaklaşık %30’unu kaybetti. Bu oran tereyağının içeriğindeki süt ve ayran oranıyla ilişkili olup zaman zaman değişkenlik gösterebilir. Afiyet ve şifa olsun🌹

Dünyaya Hint mutfağından yayılmış olsa da Osmanlı mutfağında en çok kullanılan yağ sade yağdır. Batı mutfağında “clarified butter”, Doğu mutfağında “ghee” deniliyor; Anadolu mutfağında “saf yağ/sade yağ” olarak biliniyor. ❇️Sade yağ, tereyağın çok düşük ısıda eritilmesiyle su içeriğinin buharlaşması, süt şekerinden (LAKTOZ) ve süt proteinlerinden (KAZEİN, WHEY) ayrıştırılması sonucu elde edilir. ❇️Altın sarı renkli, tortusuz, yanma ısısı yüksek bir yağdır. Raf ömrü uzundur. ❇️Sadeyağ (252 °C), tereyağına (160-190 °C) kıyasla daha yüksek bir dumanlanma noktasına sahiptir, bu nedenle kızartma/kavurma/soteleme gibi pişirme uygulamalarında tercih edilebilir. ❇️Sade yağ, tereyağına kıyasla çok daha uzun bir raf ömrüne sahiptir. Çok düşük miktarda laktoz ve kazein içerdiğinden laktoz intoleransı veya süt alerjisi olan kişiler de bu yağı tüketebilmektedir. ❇️A, E ve K2 vitaminleri bakımından zengindir. ❇️En yüksek kaliteli ve en sağlıklı doymuş yağ kaynağıdır. Oda sıcaklığında katılaşır; anca...

Glutensiz beslenirken tüm buğday ürünlerini olduğu gibi bulguru da tüketmiyoruz. Ama bu kısırsız yaşayacağımız anlamına gelmiyor🤪 Kinoa birçok tarifte bulgur yerine kullanabileceğiniz bitkisel kökenli bir protein kaynağı. Püf noktası suda bekletmek ve çok çok iyi yıkamak. KİNOA KISIR 1 su bardağı beyaz kinoa 1 su bardağı su 1,5 kuru soğan 4 diş sarımsak 2 tatlı kaşığı salça (domates/biber salçası damak tadınıza kalmış) Zeytinyağı Yeşil soğan Maydonoz Sumak, nar ekşisi, nar taneleri Kimyon, karabiber, pul biber, tuz vs dilediğiniz baharatlar Kinoayı en az 2 saat (tercihen geceden) suda bekletin. Sonra da 3-4 kez su ile yıkayın ve süzün. Üzerine 1 su bardağı su ekleyip, kapağını kapatın ve kısık ateşte pişirin. Diğer tarafta kuru soğanı doğrayıp zeytinyağında soteleyip salçayla kavurun. Yeşillikleri ince doğrayın. Sonrasında tüm malzemeyi bir araya getirin ve afiyet olsun 🌸

Kinoa görüntü olarak tahıla benzese de aslında ıspanakgiller familyasından (aynı familyada pazı ve ıspanak da bulunur) bir bitkinin tohumlarıdır. Kinoanın çok sayıda çeşidi olmakla beraber en çok üretilen ve kullanılanları beyaz, siyah ve kırmızı kinoadır. Aslında kullanımı yüzyıllar öncesine dayanmasına karşın içeriğinin değeri farkedilince dünyaya “süper besin” olarak ün saldı. Büyük oranda Güney Amerika’da yetiştirilen kinoanın son yıllarda ülkemizde yerli üretimi yapılmaktadır. Yetiştirilmesi pirince göre daha kolaydır ve pirinçle kıyaslandığında 2 kat daha fazla protein içerir; sağlıklı bir bitkisel protein kaynağıdır. Kinoa doğal yapısı olarak glutensizdir, çölyak hastaları dahi güvenle kullanabilir. Vitamin, mineral ve lif içeriği oldukça yüksektir. Düşük glisemik indekstedir kan şekeri dalgalanmaları yapmaz ve uzun süre tok tutar. 100 gramında; 21 gram kompleks karbonhidrat, 5 gram protein, 3 gram lif, 2 gram yağ ile sodyum, potasyum, kalsiyum, demir bulunur. BULGUR ve PİRİNÇ k...

Hava almayacak şekilde ağzı kapanabilen kaplarda muhafaza edilmelidir. Doğrudan güneş ışığı alan yerlerde tutmamalı, hatta ışığı geçirmeyen koyu renkli kavanozlar tercih edilmelidir. Evinizdeki en kuru ve serin yerde tutmalısınız. Fırın, ocak, buzdolabı yanı gibi ısı değişkenliği olan yerler baharatlar için uygun değil. Eğer baharatlarınız kısa sürede bozuluyorsa, muhtemelen ortamda sıcaklık değişimi sorunu vardır. Bu durumda baharatları buzdolabına kaldırmalısınız. Pul biber, toz kırmızı biber, köri sıcaktan çok etkilenen baharatlardır, buzdolabında saklamayı tercih edebilirsiniz. Baharatlar, yemek buharından etkilenmemelidir. Yemeğe baharat eklerken, kaşıkla eklemek gerekir. Toz halinde satın alınan baharatların hızlı bozulma riskine karşı; mümkünse taneli ya da yapraklı alıp evde, kullanacağınız kadar öğütmek daha doğru olur. Baharatlarınızı kavanoza/buzdolabına kaldırdığınız tarihi not edip bir yıldan fazla kullanmamalısınız. Baharatlar dondurucuda saklanabilir mi? Toz haldeki baha...